运动达人
解锁您的跑步潜能
跑步，宛如为身体与心灵同时按下“重启键”，吸引了越来越多的人投身其中。随着汗水逐渐渗出皮肤，带走的不仅是热量，还有那些令您夜不能寐的烦恼与焦虑。大脑分泌出的愉悦激素，让您在不知不觉中嘴角微微上扬，仿佛整个世界都变得更加明亮。跑完全程后，您会发现身体变得轻盈，睡眠更加香甜，甚至连思维都变得异常清晰。这正是跑步的神奇之处，它以最简单的方式，给予您最直接的回报。
现在，让我们为您呈上一份详尽的跑步指南，共同解锁您的跑步潜能，助您更轻松、安全地开启这段美好旅程！
跑步技巧和动作要领
1.头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2.臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90 度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快而越抬越高。
3.躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿迈出时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4.腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈，两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5.大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝向前发力，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿要向正前方发力。
动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6.小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约1 尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后发力，使身体积极向前。另外，小腿要向正前方发力，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1 米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7.脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀后重复。动作要有节奏，缓慢。
跑步的呼吸技巧
第一，跑马拉松张嘴还是闭嘴。
在跑步的时候，人们通常会感觉气不够用，需要大口吸气才能满足机体对氧气的需要。在这个时候大家就会产生纠结，如果闭上嘴跑步，光靠鼻子进行呼吸，人体无法得到充足氧气，会有一种透不过气的感觉；但是如果张开嘴跑步，风飕飕地灌进喉咙，又易引起喉咙干燥、咳嗽等不适症状。面对这种情况，我们该怎么办？
的确户外跑步把嘴完全张开，冷空气进入嗓子会非常凉而刺激，容易被呛到。所以，面对这种情况，我们用嘴呼吸时，可把舌头尖往上舔到上颚位置，让空气通过舌两侧进入，这样空气温度相对高些，带着舌头的湿气，不适会有所改善。呼气的时候可用鼻子和嘴慢慢呼气。
第二，跑步时怎样呼吸才科学。
跑步时一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸的呼吸法。学会科学呼吸能够帮助我们将状态调整到最佳，从而更好地达到锻炼身体的目的。
跑步的时间相对自由。一般晨起时间较紧张，冬季更是如此。我们推荐在下午4～5 时进行活动，此时气温较高，不易着凉，时间充裕，光线较好，不易出意外。
跑步的作用
作为一项深受喜爱的运动，跑步可以让我们的身体得到充分锻炼，但是大家也要在超越自我的同时多关注自身健康，采用科学的方法让自己发挥最好的状态。
运动对人的生理和心理健康都是有益的，主要表现在以下几个方面。
抗老化。统计数据告诉我们，身体强健者的寿命一般会比懒惰的人要长，而且他们的外表看起来更年轻。运动甚至能让您远离阿兹海默症。不相信的话，请问问旁人的经验。
消除倦怠。所有人都会说自己感到疲倦，只有跑步的人不会。每天跑步30 分钟能培养抗压性。
抗抑郁。在各种运动中，跑步对防治抑郁症疗效最佳。运动能平衡混乱的大脑，比抗抑郁药物，如百忧解等更有效。这是因为跑步时人体内的脑啡肽含量增加，脑啡肽是大脑分泌的一种生化物质，使人产生一种特殊的快感。据精神病专家研究发现，患有抑郁症的人，经跑步一个月后，80%～85%的病人能迅速获益，其效果远远超过药物。
预防乳癌。每9 名女性就有1 人罹患乳癌。拜托、拜托、拜托各位，去跑步！尽快开始您的健身计划！运动能降低至少30%的罹癌风险，拯救您的健康与生命。这也适用于其他种类的癌症。
防治前列腺疾病。跑步是保养前列腺的最佳形式。跑步时，盆底肌肉规律而有节奏地张弛，仿佛是把前列腺放在“蹦床”上，让它在上面“弹跳”，使前列腺及其周围器官和组织的血液活起来。另外，跑步时，腹腔内脏器，尤其是肠管及大网膜，有规律、有力度地对前列腺造成冲击，起到了对前列腺的“按摩”作用。
防止骨质疏松。跑步比起任何药物更能防止骨骼萎缩和断裂。
预防糖尿病。定期运动能为您省下几针胰岛素，而且更能津津有味地享受低碳水化合物与健康的餐饮，后者是预防糖尿病的第二良方。
预防心肌梗死。跑步能畅通血管，减少动脉硬化，预防梗死。适度的运动就是最好的搭桥手术。
跑步有这么多的好处，那么跑步的量多少合适呢？我们推荐每次跑步最好在3000 米内，运动时间应在30 分钟内，且一周不要超过5 次。但注意一点，关节已受伤的人员最好不要跑步。